Lebensmittel mit viel Eiweiß – 20 tolle Varianten!

Was ist Eiweiß?

Eiweiß oder auch Protein genannt, bildet unter anderem, die Bausteine von Organen, Muskeln, Haut, und Hormonen. Aus diesem Grund solltest du Lebensmittel, die viel hochwertiges Eiweiß enthalten, essen.

Studien zeigen, dass dies deine Gesundheit auf verschiedene Weise verbessert, wie z.B. beim Abnehmen, bei zu viel Bauchfett, gleichzeitig deine Muskelmasse und Muskelstärke steigert.

Dine Ernährung, durch Lebensmittel mit viel Eiweiß senkt auch deinen Blutdruck, bekämpft Diabetes und mehr.

Die empfohlene Tagesdosis für Eiweiß beträgt 46 g für Frauen und 56 g für Männer.

Viele Gesundheits- und Fitnessexperten glauben, dass wir viel mehr brauchen, um optimal zu funktionieren.

Lebensmittel mit viel Eiweiß sind lebensnotwendig

Hier ist eine Liste von 20 köstlichen Lebensmitteln, die reich an Eiweißn sind:

1. Eier

Ganze Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten, Augenschutz-Antioxidantien und Hirnnährstoffen, von denen du nicht genug bekommst. Ganze Eier haben einen hohen Eiweißgehalt, dieses Eiweiß ist jedoch fast reines Eiweiß.

Eiweiß-Gehalt: 35 % der Kalorien in einem ganzen Ei. 1 großes Ei hat 6 g Eiweiß, mit 78 Kalorien

2. Mandeln

Mandeln sind eine beliebte Art von Baumnüssen. Sie enthalten die wichtigen Nährstoffe, wie Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Magnesium.

Eiweiß-Gehalt: 13 % der Kalorien. 6 g pro 28 g, mit 161 Kalorien

Andere proteinreiche Nüsse

Pistazien (13 % der Kalorien) und Cashewnüsse (11 % der Kalorien).

3. Hühnerbrust

Hühnerbrust ist eines der beliebtesten Lebensmittel mit viel Eiweiß. Wenn du es ohne Haut isst, kommt die Mehrheit der Kalorien aus dem Protein. Hühnerbrust ist auch sehr einfach zu kochen und schmeckt köstlich.

Eiweiß-Gehalt: 80 % der Kalorien. 1 gebratene Hähnchenbrust ohne Haut enthält 53 g, mit nur 284 Kalorien

4. Hafer

Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten der Welt. Sie enthalten gesunde Ballaststoffe, Magnesium, Mangan, Thiamin (Vitamin B 1) und vielen andere Nährstoffe.

Eiweiß-Gehalt: 15 % der Kalorien. Eine halbe Tasse Rohhafer hat 13 g, mit 303 Kalorien

5. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist eine Käsesorte, die sehr fett- und kalorienarm ist. Er enthält Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B 12, Riboflavin (Vitamin B 2) und verschiedene andere Nährstoffe.

Eiweiß-Gehalt: 59 % der Kalorien. Eine Tasse (226 g) Hüttenkäse mit 2 % Fett enthält 27 g Protein mit 194 Kalorien

Andere Käsesorten mit hohem Eiweißgehalt

Parmesankäse (38 % der Kalorien), Schweizer Käse (30 %), Mozzarella (29 %) und Cheddar (26 %)

6. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt, auch gesiebter Joghurt genannt, ist eine sehr dicke Joghurtart. Er schmeckt köstlich, hat eine cremige Textur und ist reich an vielen Nährstoffen.

Eiweiß-Gehalt: Der fettarme griechische Joghurt enthält Eiweiß mit 48 % der Kalorien. 170 Gramm enthalten 17 g Eiweiß mit nur 100 Kalorien.

Achte darauf, dass du einen griechischen Joghurt ohne Zuckerzusatz wählst. Vollfetter griechischer Joghurt ist ebenfalls sehr reich an Eiweiß, enthält aber mehr Kalorien.

Ähnliche Optionen

Vollfett Joghurt (24 % der Kalorien) und Kefir (40 %).

7. Milch

Milch ist sehr nahrhaft, aber das Problem ist, dass ein großer Teil der Weltbevölkerung sie nicht verträgt. Wenn du jedoch Milch verträgst und gerne trinkst, dann kann Milch ein ausgezeichnetes Lebensmittel mit viel Eiweiß sein.

Milch enthält ein wenig von fast jedem einzelnen Nährstoff, der vom menschlichen Körper benötigt wird und kann mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.

Es ist besonders reich an Kalzium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B 2).

Eiweiß-Gehalt: 21 % der Kalorien. 1 Tasse Vollmilch enthält 8 g Protein mit 149 Kalorien

8. Brokkoli

Brokkoli ist ein gesundes Gemüse, das mit Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffen und Kalium gefüllt ist. Es ist auch reich an verschiedenen bioaktiven Nährstoffen, die zum Schutz vor Krebs beitragen sollen.

Es enthält im Vergleich zu den meisten Gemüsen, sehr viel Eiweiß

Eiweiß-Gehalt: 20 % der Kalorien. 1 Tasse (96 Gramm) gehackter Brokkoli enthält 3 g Protein mit nur 31 Kalorien

9. Mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch ist reich an Eiweiß und schmeckt köstlich. Es enthält viel Eisen, Vitamin B 12 und großen Mengen anderer wichtiger Nährstoffe.

Eiweiß-Gehalt: 53 % der Kalorien. Eine Portion gekochtes Rindfleisch (85 g) mit 10 % Fett enthält 22 g Protein mit 184 Kalorien

Wenn du eine Low Carb Diät einhältst, kannst du auch fette Rindfleischstücke anstelle von magerem Rindfleisch essen.

10. Thunfisch

Thunfisch ist eine sehr beliebte Fischart. Er ist sowohl fettarm als auch kalorienarm und besteht aus viel Eiweiß. Wie andere Fische ist auch Thunfisch sehr reich an verschiedenen Nährstoffen und enthält eine angemessene Menge an Omega 3 Fetten.

Eiweiß-Gehalt: 94 % der Kalorien, im Thunfisch in Wasser eingelegt. Eine Tasse (154 g) enthält 39 g Protein mit nur 179 Kalorien

11. Quinoa

Quinoa ist ein Korn, das immer mehr an Beliebtheit gewinnt und zu einem sogenannten Super Food mit viel Eiweiß gehört. Es ist auch reich an vielen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und ist mit Antioxidantien angereichert. Quinoa hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Eiweiß Gehalt 15 % der Kalorien. Eine Tasse (185 g) gekochter Quinoa hat 8 g, mit 222 Kalorien

12. Whey (Molke) Eiweiß – Ergänzungsmittel

Wenn du unter Zeitdruck stehst und nicht kochen kannst, kann ein Nahrungsergänzungsmittel für dich nützlich sein. Whey Protein ist eine Art hochwertiges Eiweiß aus Milchprodukten, das nachweislich sehr effektiv beim Aufbau von Muskelmasse ist und bei deiner Gewichtsabnahme helfen kann.

Eiweiß-Gehalt: Unterschiedlich je nach Marke. Kann über 90% der Kalorien aufnehmen, mit 20-50 g Protein pro Portion

13. Linsen

Linsen sind eine Art Hülsenfrüchte. Sie sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Eisen, Folate, Kupfer, Mangan und verschiedenen anderen Nährstoffen. Linsen gehören zu den weltweit besten Lebensmittel mit viel pflanzlichem Eiweiß und sind eine ausgezeichnete Nahrung für Vegetarier und Veganer.

Eiweiß-Gehalt: 27 % der Kalorien. 1 Tasse (198 g) gekochte Linsen enthält 18 g, mit 230 Kalorien

Andere Hülsenfrüchte mit viel Eiweiß

Sojabohnen (33 % der Kalorien), Kidneybohnen (24 %) und Kichererbsen (19 %).

14. Hesekiel Brot

Hesekiel Brot unterscheidet sich von den meisten anderen Broten. Es wird aus Bio-Vollkorn und Hülsenfrüchten hergestellt, darunter Hirse, Gerste, Dinkel, Weizen, Sojabohnen und Linsen. Im Vergleich zu den meisten Broten ist Hesekiel-Brot sehr reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.

Eiweiß-Gehalt: 20 % der Kalorien. 1 Scheibe enthält 4 g, mit 80 Kalorien

15. Kürbiskerne

Kürbisse enthalten essbare Samen, sogenannte Kürbiskerne. Sie sind reich an vielen Nährstoffen, darunter Eisen, Magnesium und Zink.

Eiweiß-Gehalt: 14 % der Kalorien. 1 Unze (28 g) enthält 5 g Protein mit 125 Kalorien

Andere proteinreiche Samen

Leinsamen (12 % der Kalorien), Sonnenblumenkerne (12 %) und Chia Samen (11 %)

16. Putenbrust

Putenbrust ist in vielerlei Hinsicht ähnlich wie Hühnerbrust. Dieses Lebensmittel besteht hauptsächlich aus viel Eiweiß, mit sehr wenig Fett und Kalorien. Es schmeckt auch köstlich und ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien.

Eiweiß-Gehalt: 70 % der Kalorien. Eine 85 g Portion enthält 24 g, mit 146 Kalorien

17. Fische

Fisch ist unglaublich gesund, und das aus verschiedenen Gründen. Es ist mit wichtigen Nährstoffen angereichert und neigt zu einem sehr hohen Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Eiweiß-Gehalt: Sehr variabel. Lachs enthält  46 % Protein, mit 19 g pro 85 g Portion und nur 175 Kalorien

Garnelen sind eine Art von Meeresfrüchten. Es ist kalorienarm, aber unglaublich reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter Selen und Vitamin B12.

18. Shrimps

Wie Fisch enthalten Shrimps viele Omega 3 Fettsäuren.

Eiweiß-Gehalt: 90% der Kalorien. Eine Portion von 85 g enthält 18 g, mit nur 84 Kalorien

19. Rosenkohl

Der Rosenkohl ist ein weiteres Lebensmittel mit viel Eiweiß, das mit Brokkoli verwandt ist. Es ist eines der gesündesten Lebensmittel und reich an Ballaststoffen, Vitamin C und anderen Nährstoffen.

Eiweiß-Gehalt: 17 % der Kalorien. Eine halbe Tasse (78 g) enthält 2 g Protein mit 28 Kalorien

20. Erdnüsse

Erdnüsse schmecken hervorragend. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium und viele Studien zeigen, dass sie sogar helfen können, Gewicht zu verlieren. Erdnussbutter ist auch reich an Proteinen, achte darauf, dass du wegen dem hohen Fettgehalt nicht zu viel davon isst.

Eiweiß-Gehalt: 16 % der Kalorien, 28 g beinhalten 7 g, mit 159 Kalorien

Zusammengefasst

Der Verzehr von Lebensmittel mit viel Eiweiß kann nicht oft genug betont werden, da Eiweiß lebensnotwendig für deine Gesundheit ist.

Es ist die einfachste und köstlichste Art, an Gewicht zu verlieren und damit zu einem besser aussehenden und gesünderen Körper zu bekommen.